PMS a životní styl

PMS neboli premenstruační syndrom může být pro některé ženy jen lehkým zpestřením několika dnů před menstruací, pro jiné ale znamená únavu, změny nálady, horší spánek, nadýmání, bolesti hlavy nebo větší chuť k jídlu.

Příznaky se navíc mohou během života měnit a nemusí být každý měsíc úplně stejné. Právě proto může být užitečné podívat se nejen na samotný menstruační cyklus, ale také na životní styl.

Pravidelný pohyb, kvalitní spánek, pestrá strava, dostatek odpočinku a zvládání stresu nemusí PMS úplně odstranit. Mohou ale být důležitou součástí toho, jak žena toto období zvládá. 

Pohyb jako součást péče o tělo

Pravidelná fyzická aktivita patří mezi nejčastěji doporučované změny životního stylu při PMS.

Nemusí přitom jít o náročný sportovní výkon. Prospěšná může být například:

• svižná chůze,
• jízda na kole,
• plavání,
• běh,
• jóga,
• tanec,
• lehké posilování.

Důležitější než jeden intenzivní trénink před menstruací je pravidelný pohyb během celého měsíce.

Pravidelná aerobní aktivita může pomáhat například s únavou nebo horší náladou a zároveň prospívá celkové kondici. 

Když se před menstruací necítíte na cvičení

Některé ženy mají několik dní před menstruací méně energie. Pokud se vám nechce do náročného tréninku, není nutné se do něj nutit.

Místo hodinového cvičení můžete zvolit kratší procházku, lehké protažení nebo klidnější jógu.

Smyslem není podat sportovní výkon. Jde především o to, aby pohyb zůstal přirozenou součástí vašeho života.

Spánek může ovlivnit, jak PMS prožíváte

Únava a problémy se spánkem patří mezi běžné projevy PMS. Pokud se k nim přidá nepravidelný spánkový režim, může být období před menstruací ještě náročnější.

Pomoci může především pravidelnost.

Snažte se chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu a dopřejte si dostatek času na spánek. Pokud víte, že se před menstruací cítíte unavenější, může být užitečné nechat si večer trochu více prostoru na odpočinek.

Někdy pomůže také jednoduchá změna – místo pozdního scrollování telefonu si dát před spaním klidnější večer.

Strava před menstruací

Menstruační cyklus může ovlivňovat také chuť k jídlu. Některé ženy mají před menstruací větší hlad, jiné výraznou chuť na sladké nebo slané potraviny.

Základem by měla být pestrá a vyvážená strava.

Dobrou volbou mohou být například:

• zelenina a ovoce,
• celozrnné potraviny,
• luštěniny,
• kvalitní zdroje bílkovin,
• ořechy a semínka,
• potraviny bohaté na vápník.

Při PMS se doporučuje zaměřit se na komplexní sacharidy, potraviny bohaté na vápník a omezit nadbytek soli. Některým ženám mohou vyhovovat také menší a častější porce jídla. 

Nemusíte se vzdát sladkého

Větší chuť na sladké před menstruací není důvodem k výčitkám.

Místo toho, abyste se snažila všechny chutě násilně potlačit, může být praktičtější dbát na pravidelný příjem jídla a celkově vyvážený jídelníček.

Pokud máte během dne dostatek bílkovin, vlákniny a komplexních sacharidů, může být jednodušší udržet hladinu energie stabilnější.

Sůl a nadýmání

Nadýmání a zadržování vody patří mezi časté fyzické projevy PMS. U některých žen může jejich intenzitu ovlivňovat také množství soli ve stravě.

Pokud vás před menstruací pravidelně trápí pocit nafouknutí, můžete vyzkoušet několik dní omezit velmi slaná jídla a sledovat, zda si všimnete rozdílu.

Není ale nutné sůl úplně vyřadit. Stejně jako u ostatních změn životního stylu je důležité najít rozumnou míru.

Kofein a alkohol

Káva, energetické nápoje a alkohol nemusí být pro každou ženu problém. Pokud ale před menstruací hůře spíte, jste nervózní nebo se necítíte dobře, může být zajímavé sledovat, zda vám jejich omezení nepomůže.

Při PMS se proto doporučuje nepít příliš mnoho alkoholu a kofeinových nápojů.

Nemusíte přitom automaticky všechno vyřadit. Může stačit například nedávat si večer kávu nebo omezit alkohol v několika dnech, kdy bývají vaše příznaky nejsilnější.

Stres a PMS

Před menstruací může být psychická zátěž nepříjemnější než obvykle.

Práce, rodinné povinnosti, nedostatek času nebo dlouhodobý stres samozřejmě nezmizí jen proto, že se blíží menstruace. Může ale být užitečné najít si během náročnějších dnů alespoň chvíli na odpočinek.

Vyzkoušet můžete například:

• procházku,
• jógu,
• meditaci,
• dechová cvičení,
• relaxaci,
• masáž,
• čas s přáteli nebo rodinou,
• klidnější večer bez pracovních povinností.

Pro zvládání PMS se také doporučuje dostatek spánku, hluboké dýchání, jóga nebo další relaxační techniky.

Není nutné všechno měnit najednou

Když vás každý měsíc trápí několik různých příznaků, může být lákavé změnit najednou celý jídelníček, začít každý den cvičit, přestat pít kávu a ještě si pořídit několik doplňků stravy.

Takový přístup ale nemusí být dlouhodobě udržitelný.

Mnohem praktičtější může být vybrat si jednu nebo dvě změny a několik týdnů sledovat, jak se cítíte.

Například:

První měsíc: více pravidelného pohybu.
Další měsíc: zaměření na spánek.
Potom: úprava jídelníčku nebo omezení alkoholu a kofeinu.

Díky tomu také lépe poznáte, která změna vám skutečně vyhovuje.

Sledujte svůj cyklus

PMS se často vrací v podobném období menstruačního cyklu. Proto může být užitečné několik měsíců sledovat nejen datum menstruace, ale také jednotlivé příznaky. 

Zapisovat si můžete například:

• první den menstruace,
• začátek PMS,
• náladu,
• energii,
• kvalitu spánku,
• bolesti,
• nadýmání,
• chuť k jídlu,
• chuť na sex,
• intenzitu jednotlivých příznaků.

Po několika měsících může být mnohem jasnější, zda se například únava objevuje pravidelně několik dní před menstruací nebo jestli ji ovlivňují také jiné faktory.

Takový záznam může být užitečný také při případné konzultaci s lékařem.

Životní styl a ženské libido

PMS může ovlivnit také sexuální touhu.

Pokud se žena cítí unavená, nafouklá, má citlivá prsa nebo změny nálady, není překvapivé, že může mít na intimitu menší chuť.

Neznamená to ale, že se libido musí během PMS vždy snížit. Každá žena může změny v průběhu cyklu vnímat jinak.

Pokud vás zajímá právě ženské libido, můžete si přečíst také Ženské libido a životní styl.

Co když změny životního stylu nestačí?

Životní styl může být důležitou součástí péče při PMS, ale nemusí vyřešit všechny potíže.

Pokud jsou příznaky velmi silné, pravidelně narušují práci, vztahy nebo běžné fungování, je vhodné situaci konzultovat s lékařem.

Silné psychické nebo fyzické projevy mohou někdy souviset také s PMDD, tedy premenstruační dysforickou poruchou, která je výraznější než běžné PMS. 

Není proto potřeba každý měsíc pouze čekat, až potíže samy odezní.

A co doplňky stravy?

Doplňky stravy mohou být další možností, kterou některé ženy při PMS zkoušejí. Mezi často používané látky patří například hořčík, vitamin B6, vápník nebo vitamin D.

Důkazy o jejich účinnosti se ale liší a u některých doplňků nejsou dostatečné. NHS proto doporučuje před pravidelným užíváním doplňků konzultaci s lékařem nebo lékárníkem, zejména pokud žena užívá další léky. (nhs.uk)

Pokud vás zajímá právě tato oblast, podrobněji se jí věnuje článek Hořčík, vitamín B6 a PMS.

PMS nemusí řídit váš život

PMS je součástí menstruačního cyklu, ale neznamená to, že musíte každý měsíc automaticky rezignovat na běžné aktivity.

Někdy může pomoci už několik jednoduchých změn – pravidelnější pohyb, kvalitnější spánek, vyváženější strava nebo trochu více času na odpočinek.

Nejdůležitější je přitom sledovat vlastní tělo. Pokud zjistíte, že vám například pravidelná procházka pomáhá více než náročné cvičení nebo že se cítíte lépe po omezení večerní kávy, můžete své návyky přizpůsobit právě tomu.

A pokud změny životního stylu nestačí a PMS vás výrazně omezuje, je namístě probrat další možnosti s lékařem.

⭐ Populární témata pro ženy ⭐

Prohlédněte si další témata zaměřená na PMS, ženské zdraví a možnosti jeho podpory.