Co může pomoci při PMS

Objevte možnosti pro větší pohodu při PMS

Co může pomoci při PMS

PMS neboli premenstruační syndrom může každý měsíc přinášet nepříjemné změny. Některé ženy před menstruací pociťují především únavu, podrážděnost nebo změny nálady, jiné řeší nadýmání, citlivost prsou, bolesti hlavy, chutě na sladké nebo horší spánek.

Projevy se navíc mohou měsíc od měsíce lišit. To, co pomáhá jedné ženě, nemusí mít stejný efekt u jiné.

Dobrou zprávou je, že existuje několik jednoduchých způsobů, které mohou nepříjemné období zmírnit. Patří mezi ně především pravidelný pohyb, dostatek spánku, vhodně nastavený jídelníček, odpočinek a práce se stresem. Některé ženy zkoušejí také doplňky stravy.

Co může při PMS pomoci?

Neexistuje jeden univerzální recept. Smyslem je spíše najít několik věcí, které vám osobně vyhovují.

Mezi možnosti, které stojí za vyzkoušení, patří například:

pravidelný pohyb,

dostatek spánku,

vyvážená strava,

omezení alkoholu a nadměrného kofeinu,

dostatek času na odpočinek,

relaxace a zvládání stresu,

sledování menstruačního cyklu,

některé vitaminy a minerály,

případně konzultace s lékařem, pokud jsou potíže výrazné.

U mírných až středně silných příznaků mohou změny životního stylu a stravy představovat vhodný první krok.

Pravidelný pohyb

Pohyb je jednou z věcí, které mohou být při PMS užitečné. Pravidelná aerobní aktivita může u některých žen zmírnit únavu nebo zhoršenou náladu.

Nemusíte přitom každý měsíc absolvovat náročný trénink. Vhodná může být například:

svižná chůze,

jízda na kole,

plavání,

běh,

jóga,

lehké posilování.

Důležitá je především pravidelnost. Je vhodné věnovat se aerobní aktivitě pravidelně, nikoliv pouze ve dnech, kdy se objeví příznaky PMS.

Pokud se několik dní před menstruací necítíte na náročné cvičení, nemusíte se do něj nutit. I kratší procházka může být příjemnější než úplné vynechání pohybu.

Dostatek spánku

PMS může ovlivňovat také spánek. Některé ženy se před menstruací hůře soustředí, jsou unavenější nebo mají problém usnout.

Nedostatek spánku pak může nepříjemné období ještě více zkomplikovat.

Pomoci může především pravidelný režim. Snažte se chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu a dopřejte si dostatek času na odpočinek.

Pokud víte, že se vaše únava nebo problémy se spánkem pravidelně zhoršují před menstruací, můžete tomu přizpůsobit také svůj program. Někdy může být lepší ubrat několik méně důležitých povinností než se snažit fungovat každý den na maximum.

Pravidelný spánkový režim je jedním z doporučení, která mohou pomoci zmírnit únavu a změny nálady spojené s PMS.

Strava může hrát svou roli

Před menstruací se může měnit také chuť k jídlu. Některé ženy mají větší hlad nebo výraznou chuť na sladké či slané potraviny.

Základem by měla být pestrá a vyvážená strava. Pomoci může například dostatek:

zeleniny a ovoce,

celozrnných potravin,

luštěnin,

kvalitních zdrojů bílkovin,

potravin obsahujících vápník,

zdravých tuků.

Během PMS se doporučuje jíst potraviny bohaté na komplexní sacharidy a vápník a omezit nadměrný příjem soli, cukru, alkoholu a kofeinu.

Není ale nutné každý měsíc držet přísnou dietu. Mnohem důležitější je dlouhodobě rozumný jídelníček.

Zkuste omezit alkohol a nadměrný kofein

Alkohol a velké množství kofeinu nemusí být ideální právě v době, kdy už se necítíte dobře.

Pokud před menstruací pravidelně pozorujete horší spánek, nervozitu nebo větší únavu, může být zajímavé sledovat, zda vám nepomůže omezit například večerní kávu, energetické nápoje nebo větší množství alkoholu.

Nemusíte přitom všechno automaticky vyřadit. Užitečnější může být několik měsíců sledovat, jak na jednotlivé potraviny a nápoje reagujete.

Dostatek času na odpočinek

Před menstruací může být psychická i fyzická zátěž vnímána intenzivněji.

Pokud máte možnost, zkuste si v tomto období neplánovat zbytečně mnoho náročných aktivit. Někomu může pomoci klidnější večer, procházka, čtení, teplá koupel nebo jednoduše chvíle, kdy nemusí nic řešit.

Nejde o žádnou speciální léčebnou metodu. Smyslem je dopřát tělu i hlavě trochu prostoru na odpočinek.

Relaxace a práce se stresem

Stres může některé projevy PMS zhoršovat nebo alespoň ovlivnit to, jak je vnímáme.

Vyzkoušet můžete například:

dechová cvičení,

meditaci,

jógu,

relaxaci,

procházku,

masáž,

chvíli bez telefonu a pracovních povinností.

Při PMS mohou pomoci také relaxační techniky včetně dechových cvičení, meditace a jógy.

Nemusíte přitom meditovat půl hodiny denně. I krátká chvíle klidu může být příjemným způsobem, jak zpomalit.

Sledujte svůj menstruační cyklus

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zjistit, co vám při PMS skutečně pomáhá, je zapisovat si jednotlivé příznaky.

Můžete si například poznamenat:

kdy začala menstruace,

kdy se objevila únava,

kdy jste měla horší náladu,

jak jste spala,

zda vás bolela hlava,

zda jste měla větší chuť k jídlu,

jak intenzivní byly jednotlivé příznaky.

Po několika měsících můžete lépe poznat vlastní vzorec.

Záznam příznaků je užitečný také v případě, že se rozhodnete své potíže konzultovat s gynekologem. Je vhodné zapisovat si příznaky alespoň několik měsíců, aby bylo možné lépe posoudit jejich souvislost s menstruačním cyklem.

Mohou pomoci doplňky stravy?

Některé ženy při PMS zkoušejí také doplňky stravy obsahující vitaminy, minerály nebo rostlinné látky.

Zajímavý může být například hořčík, vitamin B6 nebo vápník. Výsledky studií se ale u jednotlivých látek liší a u řady doplňků nejsou důkazy o účinnosti dostatečné.

NHS například uvádí, že u doplňků používaných při PMS není dostatek důkazů o tom, že spolehlivě fungují, a doporučuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem, zejména pokud žena užívá další léky. (nhs.uk)

Pokud vás zajímá právě tato oblast, přečtěte si také článek Hořčík, vitamín B6 a PMS, kde se jednotlivým látkám věnujeme podrobněji.

Hořčík, vitamin B6 a další látky

Hořčík patří mezi minerály, které se v doplňcích pro ženy často objevují. Uvádí se, že suplementace hořčíkem může u některých žen pomoci například s nadýmáním, citlivostí prsou nebo změnami nálady. Současně ale doporučuje konzultaci před užíváním přípravků určených na PMS.

Vitamin B6 se rovněž často objevuje v komplexních přípravcích zaměřených na ženský organismus.

U doplňků ale není vhodné automaticky předpokládat, že vyšší dávka znamená lepší výsledek. Pokud užíváte více přípravků současně, kontrolujte jejich celkové složení.

Podrobnější informace najdete v článku Hořčík, vitamín B6 a PMS.

Nezapomínejte na intimní pohodu

PMS není jen o únavě, náladě nebo chutích k jídlu. Některé ženy před menstruací pociťují také větší citlivost prsou, nafouknutí nebo celkový pocit nepohodlí.

To může přirozeně ovlivnit také chuť na intimitu.

Pokud se v průběhu cyklu mění váš intimní komfort, může být užitečné věnovat pozornost také této oblasti. Více se jí věnuje článek Doplňky stravy pro intimní komfort.

Kdy už běžné rady nestačí?

PMS může být nepříjemné, ale pokud vás jeho projevy výrazně omezují v běžném životě, není nutné se s nimi každý měsíc pouze smířit.

Pokud změny životního stylu nepomáhají nebo příznaky zasahují do práce, vztahů či dalších běžných aktivit, je vhodné probrat situaci s gynekologem nebo praktickým lékařem.

Silné psychické příznaky mohou někdy souviset také s PMDD – premenstruační dysforickou poruchou, která představuje závažnější formu premenstruačních obtíží.

Právě proto je užitečné své příznaky sledovat a všímat si toho, jak často se objevují a jak moc ovlivňují váš každodenní život.

Co může při PMS fungovat právě vám?

PMS není u každé ženy stejné. Někomu nejvíce pomůže pravidelný pohyb, jiná žena ocení především více spánku a odpočinku. Další může zjistit, že jí prospívá změna jídelníčku nebo omezení alkoholu a kofeinu.

Začít můžete jednoduše:

pravidelně se hýbat,

dopřát si dostatek spánku,

jíst pestře a pravidelně,

hlídat si příjem důležitých živin,

najít si čas na odpočinek,

sledovat svůj cyklus,

a teprve potom zvažovat vhodný doplněk stravy.

Není potřeba měnit všechno najednou. Mnohem užitečnější může být postupně zjistit, co vašemu tělu před menstruací skutečně vyhovuje.