Hořčík, vitamín B6 a PMS

Hořčík a vitamin B6 patří mezi látky, které se poměrně často objevují v doplňcích stravy určených ženám. Setkat se s nimi můžete také v přípravcích zaměřených na období před menstruací.

Důvod je poměrně jednoduchý. PMS může být spojeno s únavou, změnami nálady, citlivostí prsou, nadýmáním, bolestmi nebo problémy se spánkem. Právě v souvislosti s některými z těchto obtíží se o hořčíku a vitaminu B6 často mluví.

Je ale dobré rozlišovat mezi tím, že se určitá látka v doplňcích používá, a tím, že je její účinek na PMS jednoznačně prokázaný.

Hořčík ani vitamin B6 nejsou univerzálním řešením PMS. Mohou být součástí pestrého jídelníčku a u některých žen mohou být zajímavou součástí celkového přístupu k období před menstruací. Důkazy o účinnosti doplňků při PMS jsou ale obecně omezené.

Proč se při PMS mluví právě o hořčíku a vitaminu B6?

PMS není jedna konkrétní obtíž. Jde o soubor různých fyzických a psychických příznaků, které se objevují v určité části menstruačního cyklu.

Mezi běžné projevy patří například:

• únava,
• změny nálady,
• podrážděnost,
• horší spánek,
• nadýmání,
• citlivost prsou,
• bolesti hlavy,
• změny chuti k jídlu.

Každá žena může mít kombinaci příznaků trochu jinou a jejich intenzita se může měnit také mezi jednotlivými cykly. 

Hořčík a vitamin B6 jsou přitom důležité živiny s řadou funkcí v organismu. Proto se objevují v mnoha komplexních doplňcích stravy.

To ale neznamená, že jejich doplňování automaticky odstraní konkrétní příznaky PMS.

Hořčík a ženský organismus

Hořčík je minerál, který se podílí na celé řadě procesů v organismu. Přispívá například k normální činnosti nervové soustavy a svalů a k energetickému metabolismu.

Najdeme ho přirozeně v celé řadě potravin. Mezi jeho zdroje patří například:

• ořechy,
• semínka,
• celozrnné potraviny,
• listová zelenina,
• některé luštěniny.

Proto není nutné automaticky sahat po doplňku pokaždé, když se blíží menstruace.

Pokud máte pestrý jídelníček, může být váš příjem hořčíku dostatečný už ze stravy.

Hořčík a PMS

Hořčík je jednou z látek, které se při PMS zkoumají a používají v doplňcích stravy. Jeho účinek však není spolehlivě prokázaný. 

Některé ženy proto mohou chtít hořčík vyzkoušet, jiné žádný rozdíl nepocítí.

Je užitečné mít realistické očekávání. Pokud například užíváte hořčík kvůli PMS, není dobré automaticky předpokládat, že odstraní všechny projevy, které se před menstruací objeví.

Vitamin B6 a jeho role v organismu

Vitamin B6 neboli pyridoxin je další důležitá živina.

Podílí se například na energetickém metabolismu, normální činnosti nervové soustavy, tvorbě červených krvinek a také na regulaci hormonální aktivity.

Vitamin B6 najdeme například v:

• drůbeži,
• rybách,
• některých luštěninách,
• ovesných vločkách,
• banánech,
• ořeších,
• některých obohacených potravinách.

Stejně jako u hořčíku tedy platí, že základem by měl být především pestrý jídelníček.

Vitamin B6 a PMS

Vitamin B6 se v souvislosti s PMS používá poměrně často. Je však třeba upozornit, že u doplňků stravy používaných při PMS není dostatek důkazů o tom, že spolehlivě fungují. 

Proto je lepší chápat vitamin B6 jako jednu z možností, nikoliv jako ověřenou léčbu PMS.

Pokud máte například komplexní doplněk určený ženám, může být vitamin B6 jednou z jeho složek. Důležité je ale podívat se na jeho skutečné množství.

Proč u vitaminu B6 nepřehánět dávku?

U vitaminu B6 je dobré být s vysokými dávkami obzvlášť opatrná.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) v roce 2023 stanovil pro dospělé tolerovatelný horní příjem vitaminu B6 na 12,5 mg denně. Důvodem jsou údaje spojující nadměrný dlouhodobý příjem s rizikem periferní neuropatie, tedy poškození nervů v končetinách.

To je důležitý důvod, proč není vhodné automaticky kombinovat několik doplňků obsahujících vitamin B6.

Pokud například užíváte multivitamin, komplexní doplněk pro ženy a ještě samostatný vitamin B6, mohou se jednotlivé dávky sčítat.

Kontrolujte celkové složení doplňků

Právě kombinování více přípravků je při výběru doplňků často přehlížené.

Před nákupem nového produktu se proto vyplatí zkontrolovat, co už používáte.

Například:

Multivitamin + doplněk pro ženy + samostatný hořčík + další komplexní přípravek

může znamenat, že některé látky přijímáte několikrát.

U vitaminu B6 je to obzvlášť důležité kvůli výše zmíněnému hornímu tolerovatelnému příjmu. U hořčíku je zase vhodné sledovat množství ze suplementů a případné zažívací potíže při vyšších dávkách. EFSA používá pro některé živiny tzv. tolerovatelný horní příjem jako referenci pro množství, které lze při dlouhodobém příjmu považovat za bezpečné. 

Kolik hořčíku potřebujeme?

Potřeba hořčíku závisí mimo jiné na věku a pohlaví.

U dospělých žen ve věku 19–64 let se uvádí orientační potřeba 270 mg hořčíku denně. Tato hodnota se týká celkového příjmu, tedy nejen doplňků, ale také běžné stravy.

To je důležité rozlišovat.

Pokud máte například pestrý jídelníček bohatý na ořechy, semínka, celozrnné potraviny a zeleninu, část potřebného hořčíku už získáváte přirozeně.

Doplněk stravy proto nemusí být automaticky nutný.

Hořčík ze stravy nebo z doplňku?

Ideální je získávat potřebné živiny především z pestré stravy.

Mezi potraviny bohaté na hořčík patří například:

• mandle a další ořechy,
• dýňová a další semínka,
• celozrnné obiloviny,
• listová zelenina,
• luštěniny.

Pokud máte dlouhodobě pestrý jídelníček, může být váš příjem dostatečný i bez doplňku.

Doplněk může dávat smysl v situaci, kdy chcete příjem konkrétní živiny cíleně doplnit. Není ale potřeba ho vnímat jako náhradu kvalitního jídelníčku.

Na co se zaměřit při výběru doplňku?

Pokud se rozhodnete vyzkoušet doplněk obsahující hořčík nebo vitamin B6, nemusíte hledat produkt s co největším počtem ingrediencí.

Zaměřte se především na:

• skutečné množství hořčíku a vitaminu B6,
• doporučenou denní dávku,
• další obsažené vitaminy a minerály,
• případné bylinné složky,
• doporučení výrobce,
• velikost balení,
• způsob užívání.

U hořčíku se vyplatí sledovat také to, jaká forma hořčíku je v produktu uvedena a kolik elementárního hořčíku skutečně připadá na doporučenou denní dávku.

U vitaminu B6 zase zkontrolujte, zda ho už neobsahuje některý další doplněk, který používáte.

Neplatí, že více znamená lépe

U doplňků stravy může být lákavé vybírat podle vysokého obsahu jednotlivých látek.

Vyšší množství ale automaticky neznamená lepší účinek.

Platí to zejména u vitaminu B6, kde může dlouhodobě nadměrný příjem představovat zdravotní riziko. 

U hořčíku zase mohou vyšší dávky ze suplementů způsobovat například průjem a další zažívací obtíže.

Proto je rozumnější hledat přípravek s jasně uvedeným složením a dávkováním než produkt s co nejvyššími čísly na etiketě.

A co kombinace hořčíku a vitaminu B6?

Hořčík a vitamin B6 se často objevují společně v jednom doplňku.

Z pohledu uživatele může být taková kombinace praktická, protože není nutné kupovat dva samostatné produkty.

Sama kombinace ale není důvodem předpokládat, že přípravek bude automaticky účinnější proti PMS.

Důležitější je celkové složení, množství jednotlivých látek a vaše vlastní potřeby.

Doplňky stravy nejsou jedinou možností

Pokud řešíte PMS, není potřeba soustředit se pouze na vitaminy a minerály.

Významnou součástí může být také pravidelný pohyb, dostatek spánku, vyvážená strava a snaha o zvládání stresu. 

Pokud vás zajímá tato širší oblast, přečtěte si také PMS a životní styl.

Jak zjistit, jestli vám doplněk vyhovuje?

Pokud začnete nový doplněk užívat, může být užitečné sledovat, jak se během několika cyklů cítíte.

Zapisovat si můžete například:

• kdy začala menstruace,
• kdy se objevily příznaky PMS,
• jak silné byly,
• jak jste spala,
• jaká byla vaše energie,
• jak jste se cítila psychicky,
• zda se něco změnilo po zařazení doplňku.

Není dobré dělat závěr po jediném cyklu. PMS se může mezi jednotlivými měsíci přirozeně lišit.

Kdy se poradit s lékařem nebo lékárníkem?

Pokud pravidelně užíváte léky, je vhodné před zařazením nového doplňku konzultovat jeho vhodnost s lékařem nebo lékárníkem. 

Stejně tak je vhodné vyhledat odbornou pomoc v případě, že jsou vaše příznaky velmi silné nebo výrazně zasahují do běžného života.

PMS může být nepříjemné, ale není potřeba každý měsíc pouze čekat, až potíže odezní. Při výrazných obtížích existují i další možnosti, které může s vámi zdravotník probrat.

Hořčík a vitamin B6 jako součást celkového přístupu

Hořčík a vitamin B6 mohou být zajímavými složkami doplňků stravy pro ženy, ale není dobré od nich očekávat univerzální řešení PMS.

Základem zůstává pestrá strava, dostatek spánku, pravidelný pohyb a péče o celkovou psychickou i fyzickou pohodu.

Pokud se rozhodnete doplněk vyzkoušet, zaměřte se především na jeho skutečné složení a dávkování. U vitaminu B6 věnujte pozornost zejména tomu, zda ho nepřijímáte současně z několika různých přípravků.

A především sledujte vlastní zkušenost. PMS je u každé ženy trochu jiné a to, co vyhovuje jedné, nemusí být stejně užitečné pro druhou.

⭐ Populární témata pro ženy ⭐

Prohlédněte si další témata zaměřená na PMS, ženské zdraví a možnosti jeho podpory.