Jak podpořit ženskou vitalitu v menopauze

Menopauza je přirozenou součástí života ženy, ale období kolem menopauzy může přinést řadu změn. Některé ženy se potýkají s návaly horka, horším spánkem, únavou, změnami nálady nebo poklesem energie.

Právě proto může být v tomto období důležité věnovat větší pozornost vlastnímu životnímu stylu a celkové pohodě.

Podpora ženské vitality přitom nemusí znamenat žádné radikální změny. Pravidelný pohyb, dostatek spánku, pestrá strava, odpočinek a snaha zvládat stres mohou být dobrým základem.

Co se během menopauzy mění?

Menopauza souvisí s přirozenými hormonálními změnami a ukončením menstruace. Období před samotnou menopauzou se označuje jako perimenopauza a právě během něj se mohou objevovat různé tělesné i psychické změny.

Mezi časté projevy patří například:

• návaly horka,
• noční pocení,
• problémy se spánkem,
• únava,
• změny nálady,
• horší soustředění,
• změny tělesné hmotnosti,
• vaginální suchost,
• změny sexuální touhy.

Každá žena ale prožívá menopauzu jinak. Některé ženy mají jen mírné obtíže, jiné mohou změny pociťovat výrazněji.

Proto také neexistuje jeden univerzální způsob, jak podpořit ženskou vitalitu.

Pravidelný pohyb jako základ

Pohyb patří mezi jednoduché návyky, které mohou být během menopauzy velmi užitečné.

Pravidelná fyzická aktivita může pomoci udržovat kondici, podpořit kvalitnější spánek, náladu a zdraví kostí. Během menopauzy se doporučuje pravidelné cvičení. Nemusí přitom jít o náročné sportovní výkony.

Vhodná může být například:

• svižná chůze,
• jízda na kole,
• plavání,
• tanec,
• jóga,
• turistika,
• posilování,
• cvičení s vlastní vahou.

Ideální je najít aktivitu, která vás baví a kterou dokážete zařadit do běžného života.

Nezapomínejte na posilování

Během menopauzy stojí za to věnovat pozornost také svalům a kostem.

Silový trénink nebo jiné cvičení se zátěží může být vhodnou součástí pohybového režimu. Pravidelný pohyb se zatížením navíc pomáhá podporovat zdraví kostí, které je v období po menopauze důležité.

Nemusíte přitom okamžitě začít zvedat těžké činky.

Začít lze například jednoduchým cvičením s vlastní vahou nebo lehkými činkami. Pokud jste dlouho necvičila, je lepší začít postupně a zátěž zvyšovat podle možností.

Dostatek spánku

Spánek může být během menopauzy jednou z největších výzev.

Návaly horka a noční pocení mohou spánek narušovat a následná únava se může projevit během celého dalšího dne. Když se špatně vyspíte několik nocí za sebou, může klesnout energie, nálada i chuť věnovat se běžným aktivitám.

Proto má smysl věnovat spánku trochu více pozornosti.

Pomoci může například:

• chodit spát přibližně ve stejnou dobu,
• vstávat pravidelně,
• udržovat ložnici příjemně chladnou,
• omezit večerní kofein,
• nepít před spaním větší množství alkoholu,
• pravidelně se během dne hýbat,
• vytvořit si klidnější večerní režim.

Během menopauzy se doporučuje dbát na pravidelný spánkový režim a dávat pozor na to, že alkohol a kofein mohou spánek zhoršovat.

Pestrá strava pro dostatek energie

Strava je důležitá v každém věku, ale během menopauzy může být vhodné věnovat jejímu složení větší pozornost.

Základem by měla být pestrá strava obsahující dostatek zeleniny, ovoce, celozrnných potravin, kvalitních zdrojů bílkovin a zdravých tuků.

Důležité jsou také potraviny bohaté na vápník. Jeho dostatečný příjem je významný pro zdraví kostí. 

Vhodnými zdroji mohou být například:

• mléko a mléčné výrobky,
• některé druhy zeleniny,
• luštěniny,
• ořechy a semínka,
• ryby s jedlými kostmi,
• potraviny obohacené o vápník.

Nejde přitom o to držet během menopauzy přísnou dietu. Mnohem důležitější je dlouhodobě pestrý a vyvážený jídelníček.

Dostatek bílkovin

Bílkoviny jsou důležité pro udržení svalové hmoty. Právě proto má smysl myslet na jejich dostatečný příjem také v období menopauzy.

Do jídelníčku můžete pravidelně zařazovat například:

• vejce,
• ryby,
• maso,
• mléčné výrobky,
• luštěniny,
• tofu,
• ořechy a semínka.

Pokud současně pravidelně posilujete, je dostatečný příjem bílkovin ještě důležitější součástí celkového jídelníčku.

Myslete na zdraví kostí

Hormonální změny během menopauzy souvisejí také se zvýšeným rizikem úbytku kostní hmoty.

Proto má smysl kombinovat několik základních věcí: pravidelný pohyb, zejména cvičení se zátěží, pestrou stravu a dostatečný příjem vápníku. Podle individuální situace může lékař doporučit také vitamin D nebo jeho doplnění. 

Není ale nutné automaticky užívat velké množství doplňků.

Důležitější je nejprve podívat se na celkový jídelníček a životní styl a případné doplňky řešit podle konkrétní potřeby.

Stres může energii výrazně ovlivnit

Menopauza není pouze otázkou fyzických změn.

Pokud se k hormonálním změnám přidá pracovní vytížení, péče o rodinu, špatný spánek nebo jiné starosti, může se žena cítit dlouhodobě vyčerpaná.

Proto má smysl hledat také způsoby, jak pravidelně odpočívat.

Může pomoci:

• procházka,
• jóga,
• meditace,
• čtení,
• hudba,
• čas strávený s přáteli,
• pobyt v přírodě,
• chvíle bez telefonu a pracovních povinností.

Během menopauzy se doporučuje věnovat pozornost také duševní pohodě a mezi vhodné aktivity zařadit například jógu, tai-chi nebo meditaci. 

Naučte se pracovat s návaly horka

Návaly horka patří mezi typické projevy menopauzy a u některých žen mohou být velmi nepříjemné.

Pokud se objevují pravidelně, může být užitečné sledovat, zda je nespouští například alkohol, kofein, kořeněná jídla nebo příliš teplé prostředí. Právě alkohol, kofein a kořeněná jídla patří mezi časté spouštěče návalů horka. 

Pomoci může také vrstvené oblečení a možnost rychle se ochladit.

Pokud jsou návaly velmi časté nebo výrazně narušují běžný život či spánek, je vhodné situaci konzultovat s lékařem.

Nezapomínejte na intimní zdraví

Menopauza může ovlivnit také intimní život.

Pokles estrogenu může být spojen s vaginální suchostí nebo nepříjemnými pocity při sexu. V takovém případě může být intimní kontakt méně příjemný a může se změnit také sexuální touha. 

Na vaginální suchost mohou podle situace pomoci například lubrikační nebo vaginální hydratační přípravky.

Pokud ale suchost nebo bolest přetrvává, je vhodné probrat situaci s gynekologem.

Více se tomuto tématu věnujeme také na stránce Doplňky stravy pro intimní komfort.

Intimita a ženská vitalita

Ženská vitalita není pouze o tom, kolik energie máte na práci nebo sport.

Důležitá může být také chuť na společenský život, partnerská blízkost a intimita.

Pokud menopauza přinese únavu, špatný spánek nebo vaginální suchost, může se přirozeně změnit také sexuální život.

Proto je dobré nevnímat jednotlivé projevy odděleně.

Lepší spánek může znamenat více energie. Více energie může usnadnit pohyb. Pohyb může prospět náladě a kondici. A lepší celková pohoda může pozitivně ovlivnit také intimní život.

Udržujte si společenský život

Během menopauzy může být snadné soustředit se hlavně na nepříjemné fyzické projevy.

Neměli bychom ale zapomínat ani na běžný společenský život.

Setkávání s přáteli, společné aktivity, koníčky nebo čas strávený s rodinou mohou být důležitou součástí psychické pohody.

Je dobré také mluvit se ženami, které procházejí podobným obdobím. Sdílení zkušeností může pomoci zjistit, že některé změny nejsou ničím neobvyklým. 

A co doplňky stravy?

Doplňky stravy mohou být jednou z možností, jak doplnit jídelníček o vybrané vitaminy, minerály nebo rostlinné látky.

Je ale dobré mít realistická očekávání.

Americké Národní centrum pro komplementární a integrativní zdraví (NCCIH) uvádí, že u mnoha doplňků zkoumaných v souvislosti s menopauzou nebyla jejich účinnost jednoznačně prokázána. U některých rostlinných přípravků navíc existuje riziko nežádoucích účinků nebo interakcí s léky.

Proto není vhodné považovat "přírodní" automaticky za "bezpečné".

Při výběru doplňku má smysl sledovat jeho skutečné složení, množství jednotlivých látek a doporučené dávkování. Pokud užíváte léky nebo máte zdravotní obtíže, je vhodné případný doplněk nejprve konzultovat s lékařem nebo lékárníkem.

Konkrétním doplňkům a tomu, na co se při jejich výběru zaměřit, se věnujeme na stránce Doplňky stravy v menopauze: na co se zaměřit.

Není nutné změnit všechno najednou

Když se žena rozhodne zlepšit svůj životní styl, může být lákavé změnit najednou jídelníček, začít každý den cvičit, chodit dříve spát a úplně vyřadit alkohol.

Takový plán ale nemusí být dlouhodobě udržitelný.

Praktičtější může být vybrat si jednu nebo dvě změny.

Například:

• každý den se projít,
• dvakrát týdně zařadit posilování,
• chodit spát o půl hodiny dříve,
• přidat do jídelníčku více zeleniny,
• omezit alkohol,
• najít si pravidelně čas na odpočinek.

Jakmile se nový návyk stane součástí běžného života, můžete postupně přidat další.

Kdy už je vhodné vyhledat lékaře?

Menopauza je přirozené období, ale není nutné všechny nepříjemné projevy pouze přetrpět.

Pokud vás příznaky výrazně omezují, narušují spánek, práci nebo běžný život, je vhodné probrat je s gynekologem nebo praktickým lékařem.

Stejně tak je vhodné vyhledat odbornou pomoc při výrazné vaginální suchosti, bolesti při sexu, silných psychických obtížích nebo jiných nových či neobvyklých zdravotních problémech.

Existují možnosti, jak některé menopauzální obtíže řešit, a vhodný postup závisí na konkrétní situaci ženy.

Jak podpořit ženskou vitalitu v menopauze?

Ženská vitalita během menopauzy není pouze otázkou jednoho doplňku stravy.

Dobrým základem může být pravidelný pohyb, dostatek spánku, pestrá strava, péče o svaly a kosti, zvládání stresu a dostatek času na odpočinek.

Stejně důležité je vnímat vlastní tělo a nebát se řešit nepříjemné projevy, které výrazně ovlivňují každodenní život.

Doplňky stravy mohou být jednou z možností podpory, ale neměly by nahrazovat zdravý životní styl ani odbornou péči v případě výraznějších obtíží.

Menopauza je významná životní změna, ale nemusí znamenat konec energie, pohody nebo aktivního života. I malé a dlouhodobě udržitelné změny mohou být dobrým krokem k tomu, abyste se cítila lépe.

⭐ Populární témata pro ženy ⭐

Prohlédněte si další témata zaměřená na menopauzu, ženskou vitalitu a intimní pohodu.